Exercicios para adelgazar na casa

Hoxe hai unha tendencia a aumentar o número de persoas que levan un estilo de vida saudable e deportivo. E isto aplícase tanto a homes como a nenas. Pero, por desgraza, non todos poden permitirse o luxo de visitar regularmente o ximnasio.

Calquera formaciónse están relacionados coa perda de peso ou coa ganancia de masa muscular, debe realizarse regularmente. E isto leva un peaxe importante na túa carteira, cando se trata de visitar unha sala de fitness. Ademais, para adestrar no ximnasio cómpre atopar tempo extra de viaxe. E as clases de perda de peso grupais están ligadas a unha hora específica, o que non sempre é conveniente.

Outra cousa é o adestramento para a perda de peso na casa, os conxuntos de exercicios que se darán neste artigo. O fitness na casa é conveniente tanto para homes como para mulleres.

Podes desenvolver un programa de perda de peso por ti mesmo, centrándose en áreas problemáticas, ou podes recorrer á axuda de vídeos, dos que actualmente hai bastantes.

Adestramentos efectivos para a perda de peso - un conxunto de exercicios

Antes de pasar directamente aos propios adestramentos de queima de graxa, describiremos brevemente os beneficios dos exercicios de perda de peso na casa. Tamén daremos algúns consellos xerais para o fitness na casa.

Entón, imos comezar cos beneficios.

• Aforro e comodidade. O primeiro deles é o aforro económico e de tempo. Cando adestras para a perda de peso na casa, non necesitas gastar cartos na compra de subscricións deportivas. Non hai necesidade de axustarse a un tempo específico. É moi cómodo. O tempo traballa para nós, non nós para el: para uns é conveniente estudar pola mañá, e para outros pola noite. Algúns incluso dividen os seus adestramentos en varios enfoques por día.
• Factor psicolóxico. Para algúns, o aspecto psicolóxico é moi importante. As paredes nativas sempre axudan, e os deportes non son unha excepción. Non hai que mirar aos demais e adaptarse a eles. Nós mesmos eliximos o ritmo adecuado e o número de repeticións dun exercicio en particular para a perda de peso. Algunhas nenas e mulleres están avergoñadas pola súa figura ou torpeza ao realizar exercicios de adelgazamento. Na casa non hai que pensar en todas estas pequenas cousas. Abstraíndonos dos problemas imaxinarios, centrámonos só no resultado e facemos a formación máis efectiva.
• Equipamento adicional. Ao gastar unha única cantidade de diñeiro en equipos deportivos, podes gozar de adestramentos na casa usándoos para as clases. Pódese utilizar o seguinte material deportivo: unha bicicleta estática, unha cinta de correr, unhas barras de parede, unha plataforma de paso, un fitball e unha corda regular para saltar.

Agora aos consellos. Para que o adestramento na casa para perder peso sexa efectivo, necesitascumprir as seguintes regras:

• Regularidade. A actividade física regular é a base dun adestramento eficaz. A actividade física dunha soa vez non levará a nada bo. A menos que os músculos poidan doer. Debe asistir ás clases polo menos tres veces por semana. O adestramento en si debe durar polo menos trinta minutos. E é mellor realizar todas as tarefas en varios enfoques, facendo circular o adestramento.
• Enfoque competente. Consellos para "atletas" novatos: non se apresure á piscina. Non intentes realizar todo o complexo deportivo presentado no vídeo á vez; non te sobrecargues. A carga debe aumentarse gradualmente, así como o tempo de adestramento. Que non sexa media hora o primeiro día, senón só dez minutos. Pero o corpo xa estará preparado para outras fazañas.
• Quentar e arrefriar. Calquera adestramento debe comezar cun quecemento e rematar cun arrefriamento. Pode ser exercicios de estiramento ou cardio. Camiñar no lugar preparará o corpo para o próximo adestramento, e as estocadas lixeiras das pernas e as flexións do corpo axustarán os músculos para que funcionen.
• Plan de formación. Fai un plan de adestramento para perder peso na casa e intenta seguilo. Podes axustar o programa, engadirlle novos exercicios ou cambiar o número de enfoques para unha tarefa concreta. Non se recomenda facer pausas durante o adestramento. A seguinte tarefa debe fluír sen problemas desde a anterior.
• Técnica de exercicio. Non esqueza a técnica de realizar os exercicios: todo debe facerse correctamente, só entón o efecto será perceptible. Non ten sentido facer exercicios abdominais sen forzar estes últimos.

Pasemos a conxuntos eficaces de exercicios para perder peso na casa para diferentes áreas problemáticas.

Exercicios para pernas e coxas

Exercicios para perder peso nas pernas e coxas na casa:

Comecemos polos pés. O adestramento para perder peso nas pernas e coxas na casa pode consistir no seguinte complexo:

• Balancea as pernas. Os balanceos de pernas pódense realizar desde diferentes posicións: de pé, deitado, a catro patas, con apoio. Aperturamos as pernas en diferentes direccións e "arriba e abaixo".
• Estocadas. Avanza co pé dereito, dobre o xeonllo e transfire o peso á perna. Realizamos estocadas inversas do mesmo xeito, retrocedendo cos pés. Repita para a perna esquerda.
• Squats. Un exercicio moi sinxelo e eficaz para perder peso nas nádegas. Podes estar en cuclillas na posición "os pés separados ao ancho dos ombreiros" ou coas pernas separadas. No primeiro caso, cando nos agachamos, parece que estamos sentados nunha cadeira. As costas deben estar rectas. Para cargar os brazos, podes cargalos con pesas.

Este sinxelo complexo, que consta de só tres exercicios, axudará a que as pernas sexan delgadas e as nádegas firmes.

Adestramento axeitado para nenas

Os exercicios para perder peso na casa para as nenas deben traballar todos os grupos musculares. Neste caso, o adestramento pódese facer en forma de aeróbic con elementos de baile ou utilizando unha plataforma de pasos.

É necesario alternar forza e exercicio aeróbico. Debes traballar tanto os músculos dos brazos como os das costas. Para a perda de peso, prestamos especial atención ao estómago, cadeiras e nádegas.

Adestramentos na casa para nenas para a perda de peso:

• alternamos forza e exercicio aeróbico durante un adestramento para adelgazar;
• Un día dedicámolo só ao adestramento de forza, e o outro só ao adestramento aeróbico.

O adestramento de forza para a perda de peso implica uso de material deportivo durante o adestramento en forma de mancuernas, fitball ou bodybar. O aeróbico está asociado cos movementos de baile, correr e andar en bicicleta.

No capítulo anterior obtivéronse unha serie de exercicios para adelgazar nas nádegas e nas coxas; adestraremos o estómago e os costados un pouco máis tarde. Aquí mesmo Voltémonos aos brazos e ás costas.

Normalmente, homes e mulleres que teñen problemas co exceso de peso tamén padecen unha enfermidade concomitante: osteocondrose. Polo tanto, o adestramento para a perda de peso na casa debe incluír exercicios para as costas. Estes inclúen:

• Rifles. Desde a posición "deitado", dobre os xeonllos e pégueos coas mans. Levante a cabeza ata os xeonllos. Rolamos de lado e cara atrás e cara atrás.
• "Serpe". Deitado boca arriba, estira as pernas e os brazos cara adiante, intentando levantar o corpo do chan o máximo posible.

Para as mans podes suxerir:

• Flexións. As flexións poden ser cara adiante ou atrás. Na segunda opción, sentámonos de costas a un apoio, que pode ser unha plataforma de chanzo, unhas barras de parede ou unha cadeira normal. Apoiados nas túas mans, subimos e baixamos o teu corpo, mentres tes as pernas dobradas.
• Flexión - extensión, brazo levantado. Tomamos pesas nas mans e comezamos a dobrar e endereitar os brazos en diferentes direccións e ángulos. Isto traballará o teu bíceps e tríceps. Tamén con mancuernas levantamos e baixamos os brazos cara os lados, cara atrás e cara atrás, arriba (o exercicio pódese realizar tanto sentado como de pé).

Un conxunto de exercicios para homes

Os homes tamén poden atopar moitos exercicios interesantes e eficaces tanto para a perda de peso como para a ganancia muscular. Todos os exercicios domésticos presentados anteriormente para mulleres tamén son axeitados para homes. SóSerá máis eficaz facelos con pesas en forma de pesas ou pesas pesadas.

Unha boa axuda para o adestramento masculino é a presenza dun muro sueco con barras paralelas e aneis. Coa axuda destes equipos podes traballar todos os grupos musculares dos brazos, que é tan importante para os homes.

Adestramento na casa - un conxunto de exercicios para homes:

• Sentadillas e estocadas con pesas;
• Prensa abdominales;
• Flexións;
• Adestramento de barras paralelas;
• Balancea as pernas;
• Balancea os brazos con pesas;
• Levante a perna mentres está colgada dunha barra horizontal ou desde unha posición deitada

Adestramento para mulleres despois do parto

Despois do parto, unha muller presta especial atención á súa condición física. Os músculos abdominais requiren unha atención especial.

Adestramento para mulleres despois do parto - exercicios de fitness na casa:

• Torcendo. Desde a posición "deitado de costas", dobre os xeonllos e levante a parte superior do corpo. Podes engadir elevacións de xeonllos opostas para traballar os teus oblicuos.
• Elevación de pernas. A posición inicial é a mesma. Levantar e baixar as pernas rectas. Ao mesmo tempo, podes elevar lixeiramente a pelve; isto fará que os teus abdominais inferiores sexan aínda máis fortes.
• Plancha. Un exercicio indispensable para todos os músculos do corpo. Brazos, pernas, costas, abdominais traballan. Tanto as táboas rectas como as laterais son eficaces. Para a táboa, apoiámonos nas palmas das mans e nos dedos dos pés, levantando todo o noso corpo en liña recta. Ao realizar unha prancha lateral, procuramos non baixar a cadeira ata o chan.

Exercicios para perder peso no estómago e nos lados na casa - vídeo

Hai moitos vídeos de adestramento que podes facer na casa. Poden ser tanto deportivos xerais como dirixidos traballando grupos musculares individuais.

Como regra xeral, as áreas máis problemáticas tanto para homes como para mulleres son o estómago, os costados e as nádegas. Polo tanto, hai unha gran variedade de exercicios de vídeo para perder peso no abdome e os lados na casa.

Beneficios da formación en vídeo tamén no feito de que se sente o espírito do “colectivismo”. É coma se non estiveses na casa, senón nun club deportivo. A presenza de socios de televisión estimulache a completar todas as tarefas e a formación faise máis efectiva. A música rítmica que acompaña o vídeo tamén fomenta os exercicios de adelgazamento.